Andning del 1

Jag har skrivit artiklar om andning i 'Svenska Wadokai' 2003-1,2,3,4.

I have written an article series about breathing. This is the first one which was introduced in the magazine 'Svenska Wadokai' 2003-No.1.

Andning, Meditation och Karate

Andning-1

1. Ett träningspass i karate skall börja med, att vi sitter i Seiza-ställning (att sitta rakt) och gör Mokuso (meditation med stängda ögon), och andas djupt och långsamt, oftast med medveten andning.

2. Sanchin Kata i Karate tränas som en av de viktigaste grundträningarna huvudsakligen inom Gojuryu-stilen och även delvis inom Shitoryu-stilen där man kombinerar Karate rörelser såsom slag och blockeringar med andningen (Kyokushinkai kan man betrakta som en ström av Gojuryu och de använder Sanchin Kata med andning som sin grundträning). Katorna Seisan, Sanseiru och Suparinpei är närbesläktad med Sanchin Kata. Man andas in när man drar in handen (delvis blockeringar) och andas ut med Tsuki (slag) rörelser (att sträcka ut handen) eller även Uke (blockeringar).

3. Det är vanligt att lägga till Kiai (=att skrika, strikt sagt ki=känslan, ai=harmoni, Kiai är att harmonisera känslan eller energi). i teknik utförande i Karate. Med Kiai andas man naturligtvis ut.

De ovannämnda tre sakerna som sker i den dagliga träningen i Karate handlar om att på sätt och vis styra vår andning. Man kan nästan säga att det inte finns många andra idrotter där man betonar andningen så mycket som i Karate.

Vi andas långsammare när vi är stilla och fortare när vi rör på oss. Vår andning går fortare när vi motionerar, joggar eller tränar intensivt. Ju högre tempo vi har när vi tränar desto fortare går pulsen och även andningen. Men om vi vill andas djupare och långsamare medvetet, kan vi göra det ändå.

Vad är andningen? Låt oss ta en titt på andningen från olika synvinklar och vidare meditation som är djupt kopplad med andningen, och vidare förhållandet med vår Karate träning. Kärnan i Zen-Buddhismen är meditation. Zen har haft ett historiskt förhållande med kamptekniker. Shaolin är ett tempel i Kina som har blivit en sorts pronomen för kinesiska kamptekniker (Wushu).

 
Active Image
 
Active Image

                      Andningsorganen                                         

Bild ur Encyclopedia Nipponica 2001. Shogakukan

 Andningsrörelse

Bild ur Encyclopedia Nipponica 2001. Shogakukan

Andningens mekanism

Syftet med andningen är att ta in syre som finns i luften intill vår kropp och skicka koldioxid ut ur kroppen. Vi behöver syre för att kunna fortsätta att leva. Syre upptar ca. 21% av luften (ca. 1/5). Vi tar in luft genom näsan (eller ibland munnen), vidare genom struphuvudet, luftstrupen, luftrören och slutligen hamnar luften i lungorna. I lungan växlas syret mot koldioxid (avfall) i lungblåsorna (alveolerna).

För att få in luften (syre) måste lungorna bli större (inandning) och mindre för att få ut (utandning) luften (koldioxid). För att andas måste lungan ändra sin storlek.

Andningsmekanismen för att ändra lungans storlek kan allmänt delas i bröstandning och bukandning:

Bröstandning: Bröst muskler (huvudsakligen yttre interkostala muskler) kontraherar och lyfter upp revbenen för att öka lungans volym

Bukandning: Mellangärdet (Diafragma) kontraherar och sänks ner för att öka lungans volym

När man tränar hårt och är riktigt andfådd eller vid djup andning, användes även muskler runt axlarna, överarmarna och andra muskler som finns runt bröstet (kompletterande andnings muskler).

Andningens funktion

Vi kan inte leva utan andning; dvs. utan syre. Med andningen tas syre in i kroppen (lungan) för att skapa energi för att vi skall kunna vara levande och samtidigt skall koldioxid fås ut som avfall för vår energiförbrukning (kalls processen för metabolismen - ämnesomsättningen). Vi kan förenkla andingsekvationen (metabolismen) som följer:

C6H12O6 (kolhydrat) + 6 O2 (syre) = 6 CO2 (koldioxid) + 6H2O (vatten) + energi

Vi kan inte leva länge utan andning (ca. 4-5 min.). Men människor kan nog klara sig utan vätska sannolikt i 8-10 dagar och utan mat i upp till 40 dagar. Så viktig är andningen för att vi skall kunna fortsätta att vara levande.

Strikt sagt uppdelas andningen i yttre andning och inre andning:

Yttre andning: sker i lungan, färsk luft kommer in i lungan och överlämnar syre och hämtar koldioxid

Inre andning: sker i varje cell (organismen) i kroppen dit transporteras syre med blodet och växlas mot koldioxid


Innehållet av luften vid andningen

( ur boken ’Undo Igaku’ (Idrotts-medicin) - Toyoda, Taishukan 1975)

 

 O2

 CO2  N2
 Inandningsluften (Vol %)  20,95  0,03  78,09
 Utandningsluften (Vol %)  14.5-18.5  2.5-5  79.5-80

Andning och Nervsystem

Alla våra rörelser i kroppen inkl. andningen styrs av nervsystemet. Nervsystemet i vår kropp kan man dela i följande:

     Nervsystemet:

Centrala nervsystemet: det tar emot impuls centralt och skickar tillbaka reaktioner, man kan styra rörelser med viljan såsom att sträcka armen (punch), att lyfta upp benen (spark) mm.

           Perifera nervsysmet: nervorganen som sprider sig till kroppens olika delar från centrala nervsystemet

           Autonoma nervsystemet: man kan inte styra med egen vilja såsom funktionen i hjärtat, mag- säcken och andra inre organ. De rör sig automatiskt oavsett om man vill eller inte. Hjärtat slår oavsett om man vill eller inte. Magsäcken arbetar oavsett vad vi tycker. Andningen är mycket inressant. Vi andas oavsett om vi vill eller inte (autonoma nervsystemet). Även om vi glömmer andningen, fortsätter andningen automatiskt. Vi kan styra vår andning delvis men inte helt. Vi kan andas djupt och långsamt om vi vill (centrala nervsystemet). Då blir ekvationen:

Andning = Centrala nervsystemet x Autonoma nervsystemet


Autonoma nervsystemet kan delas i sympatiska nervsystemet och parasympatiska nervsystemet som har motsatt effekt (med andra ord är de antagonister):

Sympatiska nervsystemet: Noradrenalin - adrenerga autonoma nervsystemet mobiliseras när organismen hotas - stress, ögonen öppnas bredare, vi svettas, and- nings frekvensen ökar, pulsen ökar, blodtrycket ökar

Parasympatiska nervsystemet: Acetylkolin - kolinerga autonoma nervsystemet aktiveras när vi är i vila - avslappning ögonen blir smal are, pulsen minskar, blodtrycket sjunker.

 

Centralanervsystemet

1. stora hjärnan

2. mellanhjärnan

3. mitthjärnan

4. bryggan

5. förlängda märgen

6. lilla hjärnan

7. ryggmärgen

 Active Image
   Bild ovan ur ’Encyclopedia Nipponica 2001.

Shogakukan

Medveten andning

Vi andas huvudsakligen omedvetet, men det är möjligt att andas medvetet som jag redan har skrivit. Saegusa skriver i sin artikel i månadstidningen ’Hiden’ (juli 2001) att omedveten andning styrs i hjärnan av förlängda märgen (i bild t.h. 5), medan medveten andning styrs av hjärnbryggan (i bild ovan 4) och därmed påverkar hjärnstammen ( förlängda märgen, bryggan, mitthjärnan och mellanhjärnan) och hjärnbarken (hjärnhemisfärernas yttre skikt) . Då skapas ett tillstånd av dynamisk meditation i hjärnbarken och samtidigt blir justeringen av hormoner onormal och det blir lättare att skapa energi, vilket är passande för Budo.

Djupandning

Djupandning kan vara synonymt med medveten andning i de flesta fall. Det vore bra om vi kan andas djupt och långsamt även omedvetet. Genom att andas djupt och långsamt ser det ut som att man kan påverka funktionen av autonoma nervsystemet, mer åt parasympatiska nervsystem - avslappning.

Vad är förhållandet mellan andningen och nervsystemet?

inandning - kombinerat snarare med sympatiska nervsystemet

utandning - kombinerat snarare med parasympatiska nervsystemet - avslappning

Vi kan lätt kolla vår puls. Pulsen går något saktare vid utandning än vid inandning. Vi upplever att vid utandning kan vi lättare slappna av. Vid stretch-övningar känner vi oss något mjukare i våra muskler vid utandningen än vid inandningen. Om man skall stretcha muskler, är det bättre om musklerna är avslappnade. Vi upplever nog att med utandning känner vi oss mer avslappnade än vid inandningen.

Andning och hälsa

Det är självklart väldigt svårt att bevisa vetenskapligt om andningen påverkar vårt liv och hälsa. Sedan gammalt, åtminstone i Japan skrevs det om vikten av andningen för vår kroppsliga hälsa. Olika andningsmetoder har presenterats under historiens lopp.

Här presenterar jag en historia om en amerikan vid namn Noel Johnson. När han pensionerade sig och förlorade sin fru, blev han desparat: han gick upp i vikt ca. 20kg, han drabbades av nervverk, hjärtbesvär och gikt. Han förnekades att skriva under sin livsförsäkring. Han bestämde sig dock för att ändra sina vanor när han var 70 år. Han vann seniorboxningsmästerskap, sprang New York-marathon och fick en medalj av president Reagan när han var 83 år gammal. Det som han gav som orsak till sin framgång med sin hälsa var, träning, mat och andning. Han har använt metoden: andas in - håll andan - andas ut. Hemligheten med andningen är att andas ut helt och hållet. Då kommer inandningen automatiskt. Metoden användes i olika andningsskolor. Tidningen ’Hijutsu’ (2001-juli) har presenterat Noel Johnson och vidare berättat om Kamei. Kamei betonar strävsam andning (som är lika med medveten andning):

Kärnan i andningen är inte inandning utan utandning. Människornas kropp är gjord så att när man andas ut andas man in lika mycket. Men alla slarvar med detta. Man andas ungefär 24.000 gånger om dagen, men folk är ointresserade av andningen, tänker bara på inandningen och andas in djupt.................. En grupp läkare inom engelska militären har forskat om andningen och kom till slutsatsen: ’människans hälsa bestämas av hur länge man andas ut’.......

Det konkreta resultatet av medveten bukandning kan vara:

. genom att andas djupt och långsamt får man effekten av avslappning, man kan sanno- likt minska stressen vilket måste vara bra för hälsan .

. att stimulera inre organ såsom magsäck och tarmar. Genom att använda magmuskler vid andningen kan vi stimulera och aktivera de inre organen vilket måste vara bra för hälsan.

Speciellt omvänd bukandning som jag kommer att skriva om senare, betraktas bra för inre organen åtminstone inom Taichi Chuan. Vid omvänd bukandning kommer trycket uppifrån vid inandningen och samtidigt kommer trycket även nerifrån med indragen bukmuskatur. Det måste vara extremt stimulerande för de inre organen.

Andning och Karate

Kan andningen påverka oss och vår Karate som kampteknik? I Karatesammanhang har mycket pratats om andning som jag skrev i början av den här artikeln. Senaste tiden har många gjort vetenskapliga undersökningar just om förhållanden mellan andning och Karaterörelser. Om andningen påverkar Karate, då skulle vi kunna dela in andningens inflytande på Karate (och Budo) som följer:

  1. Andningens inflytande på kroppsrörelser
  2. Andningens mentala inflytand

Gammal litteratur om Budo skriver om vikten av andning i Budo baserat på sina erfarenheter. Arbetet för att skaffa bevis med vetenskaplig forskning verkar pågå. ’Budogaku Kenkyu’ (Forskning av Budostudie - medlemstidningen för japansk Budoakademin - 1975), presenterar symposium om ’Andning och Budo'.

Andning och kroppsliga rörelser
Hur påverkar andningen våra rörelser i Karate? Är vi snabbare i slag vid vissa faser av andningen? Hur är det med styrkan av våra tekniker? Är vi snabbare i reaktionen vid vissa faser av andningen?

När det handlar om så små marginaler som 1/100 sekund i en duell, kan den lilla skillnaden i andningen påverka resultatet. I svärdkamp kunde detta betyda skillnaden mellan liv och död. Det står i gamla skrifter att i en duell skall man dölja sin andning så mycket som möjligt och försöka att läsa motståndarens andningsrytm så mycket som möjligt, vilket kan ge en fördel i en duell.

Det finns olika synvinklar och syften i träning gällande andningen. Låt oss ta en titt på hur det ser ut i Karate:

I Gojuryu eller Nahate-strömmen i Kata träning utför man tekniker (Tsuki) med utandning och förberedelser med inandning. Vissa Gojuryugrupper visar andningen mer tydligt än andra tom. med ljud. I Uechiryu tränar man Tsuki (slag) tekniker med kort ljud som låter ’Tsu’. Det betraktas som en träningsmetod i olika stilar.

I Taichi Chuan brukar man träna anfall med utandning och försvar eller reträtt med inandning fast tyst.

I Shurite-strömmen av Karate utför man tekniker med naturlig hastighet. Då är det svårare att koordinera rörelseutförandet med andningen. Vid rörelseutförande kan andningen vara antingen att hålla andan, snabb utandning eller även med snabb inandning.

Förhållanden mellan andningen och våra rörelser i Karate är mycket intressanta forskningsobjekt. En av dem som forskar om detta är Dr. Ikeda. Han presenterar i sina forskningsresultat att det beror mycket på rörelsens karaktär. Men observera att ingenting är 100%. (Budogaku Kenkyu; 1976)

1. När man drar med maximal styrka, är det vanligare med inandning (75%).

2. När man trycker med maximal styrka, är det vanligare att vid slutet av inandningen hålla andan och sedan trycka (62%).

3. När man börjar använda muskler vid signalen, speciellt vid utandningen händer det att man andas in snabbt och sedan använder muskler (att dra=29%, att trycka=10%).

Detta kan ge idén för motståndaren för timing av anfall.

Detta överensstämmer med en träningsmetod i Gojuryu-Karate och Taichi Chuan. Yoshimaru Keisetsu poängterar i sin bok ’Aikido no Kagaku’ (’Vetenskap av Aikido’, Baseball Magazine-sha 1990) att när man lyfter upp vikten från marken (att böja armen), andas man in och att man andas ut när man lyfter vikten ovanpå huvud (att sträcka armen). Samma sak gäller med armhävning. Man andas in när man går ner (att böja armen) och andas ut när man går upp (att sträcka armen).

Men Dr. Ikeda poängterar; att lyfta upp en vikt tar en viss tid. Det behövs mer forskning om sådana explosiva rörelser som slag i Karate utan vikt.

Det tar en viss tid att andas. Både i Gojuryu-Karate och Taichi Chuan tränar man mycket långsammare än normal hastighet så att man kan kombinera rörelseutförande och andningen

Reaktionstid och andning

Här presenterar jag Dr. Ikedas forskning om reaktionstid och andning. Han har studerat reaktionstiden mellan att man får signalen utifrån och gör en Gyakuzuki-Chudan (rörelsemöstret är att sträcka armen och trycka framåt), Enligt Dr. Ikeda, reagerar man snabbast vid mitten av inandningen (464 msec) och långsammast vid slutet av inandningen (509 msec) och skillnaden mellan dem är ca. 5%.

 Active Image  Figur till vänster

:Reaktionstid med Chudan Gyakuzuki och andning, (Dr. Ikeda ’Budogaku Kenkyu’ 1977, sid.28)

1. Slutet av utandningen och i början av inandningen

2. Mitten av inandningen

3. Slutet av inandningen och i början av utandningen

4. Mitten av utandning

Tsuki’s (slag) styrka och andning

Dr. Ikeda har även forskat i förhållanden mellan andningen och styrkan av Gyakuzuki (Tabell nedan). När man slår lätt, är startpunkten vid utandningen (71.8%), men inte när man slår hårt eller med Kiai. Då hamnar startpunkten mer och mer vid inandning. Det bevisar att andningen tar sin tid och när man slår lätt, då hinner man med utandningen. Man reagerar snabbast när man är i mitten av inandningen dvs. Tsuki (slag) då startar vid slutet av inandningen och avslutar vid början av utandningen. Tsuki är starkast och reaktionstiden är snabbast när man utför Gyakuzuki med Kiai. Kiai har uppenbarligen effekten att förstärka Tsuki (slag). Anledningen kan vara:

    1. Med Kiai andas man självklart ut samtidigt. Det är kombinerat med slutet av in- andningen och början av utandningen.
    2. Med Kiai kan man ta bort tröskeln (antagonistisk energi) och man kan satsa mer på agonistisk rörelse, dvs. Tsuki.

Tabell.  Tsuki’s styrka och Reaktionstid, Dr. Ikeda (Budogaku Kenkyu 1977, sid. 26)

 

 A

slå lätt

(N=39)

 B

slå hårt

 (N=40)

 C

 Slå med Kiai

(N=40)

 Tsukis styrka

(standard avvikelse)

 93 kg

(-13)

  164kg

(-15)

  176kg

(-8)

 Reaktionstid

(standard avvikelse)

 Tsukis startpunkt

Inandning

Stop inandning

Utandning

 410.3 msek

(-45.9)

25.6%

2.6

71.8

 301.1. msek

 (-32.7)

47.5%

10.0

42.5

 253.4 msek

(-21.9)

82.5%

5.0

12.5

                                                           

Horiyama mm. visar likadana resultat inom Kendo och andning. Man kan lättare slå eller sticka med svärdet både i Yakusoku Kumite (förutbestämd form) och tävlingar vid inandning. Vid utandning måste man justera andningen vilket gör rörelsestarten svårare. Man kan anfalla när motståndaren är i utandning (speciellt i början av utandningen då är det svårare att justera andningen) (’Budogaku Kenkyu’ 1982, sid. 75).

Men Dr. Ikeda citerar forskning av Natori mm. om Ohgoshi-kast (över höft kast) i Judo och andningen som visar annorlunda resultat. Orsaken kan vara skillnaden i rörelsemönster. I Ohgoshi-kast drar man armen medan i Karate och Kendo sträcker man ut armen.

Slutsatsen som Dr. Ikeda ger:

Om man pratar enbart om andning, är det bättre att andas i lugn och ro för att kunna reagera snabbast mot motståndaren. Är det inte bättre med naturlig andning än att träna en speciell andningsmetod? (Dr. Ikeda, månadstidningen ’Karatedo’ 1989-juni)

I nästa artikel tänker jag fortsätta skriva om andning. Jag kommer att ta upp effekten av Kiai, ytterligare, omvänd bukandning av Taichi Chuan och så kallad Kokyu (andning) i Aikido.

Shingo Ohgami